Список травмоопасных упражнений и их более безопасные альтернативы
#CMT_Тренировки
Друзья, пусть хорошие люди читают хорошие статьи — не забывайте делать репосты, они нам очень помогают :)
Очередная Небольшая кучка полезностей от Bret Contreras
Из его статьи "21 Exercises For Injury Free Mass" *
Список травмоопасных упражнений и их более безопасные альтернативы
Статья сама по себе довольно большая, всю ее можно при желании почитать выше по ссылкам, я же привожу "концентрат" )))
1. НЕ ДРУЖЕЛЮБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.
В категории: ПРИСЕД
Фронтальный, на спине, на ящик, Зехера, полу, четверть, ЖВП (жопой в пол)
В категории: ТЯГА
Классика, сумо, с подставки, с плинтов, румынская, широким
В категории: ЖИМ
Обычный, узким, наклонный вверх, наклонный вниз, на полу, с досок
В категории: ЛИФТЁРСКАЯ ПОДСОБКА
Гудморнинг, обратные гиперэкстензии
В категории: ТА
Рывок, толчок, взятие на грудь, силовые и с виса версии тоже, жим стоя, протяжка шраги
В категории: СТРОНГМЕНЫ
Камни атласа, переворачивание шины, прогулка фермера
В категории: БОДИБИЛДИНГ
Жим ногами, Leg press, хак присед (штанга в руках за спиной), бабочка, брусья, жим за голову, тяга к подбородку, тяга блока за голову, тяга к животу, тяга т-грифа, тяга сидя, пуловер, бицепс со штангой, разгибания на трицепс, пресс (к коленям из положения лёжа), наклоны в стороны, скручивания, поднятия ног в висе, лесоруб, супермэн
В категории: ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Присед с прыжком, жим с выбрасыванием штанги вверх, плиометрические отжимания
В категории: ОБЫЧНО НАЗЫВАЕМЫЕ «БЕЗОПАСНЫМИ»
Тяга с трэп грифом, подтягивания прямым и обратным хватами, жим стоя, пресс с роликом
2. ДРУЖЕЛЮБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени.
В категории: КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ
Обратные выпады с подставки с гантелями, болгарский сплит присед с гантелями, присед конькобежца с гантелями
В категории: ТАЗОДОМИНАНТНЫЕ
Одноногая румынская тяга с гантелями, хип траст со штангой, гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов
В категории: ЖИМ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
Отжимания нейтральным хватом с весом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
В категории: ТЯГА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
Обратные подтягивания нейтральным хватом на петлях ТРХ, тяга гантели одной рукой, тяга на блоке с D образной рукояткой
В категории: КОР
Планки, боковые планки, жим Паллофа
В категории: ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ
Прогулка фермера, толкание санок, рывок гири
В категории: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ
Пронированый подъём на заднюю дельту, молотки на бицепс, lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд)
По материалам znatok-ne
*//www.t-nation.com/training/exercises-for-injury-free-mass
Подписывайтесь на наш канал на youtube!
http://www.youtube.com/CaveMansTech
